图文 | 小灰灰
大家好，小灰灰又肥来了~
今天终于要讲油脂如何换着吃了，快点搬上小板凳吧！
所谓油脂换着吃，是指不同类别的油脂要常换，这样才能保证我们吃到了不一样的脂肪酸。
那么油脂的类别又是怎么分的呢？我们可以大致的把他们分成下面这五类 ↓
（以下分类参考范志红老师文章，见参考文献）
注：这个红花籽油和治跌打的红花油是两个东西
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂都含有很高的亚油酸（图中米黄色），红色的饱和脂肪酸的含量超级少。亚油酸属于Ω-6多不饱和脂肪酸。它是必需脂肪酸，我们的身体不能制造，只能从食物中获取。而且在取代饱和脂肪的情况下，吃亚油酸更加健康。
唯一要注意的就是，亚油酸的来源很广泛，Ω-3不饱和脂肪酸的来源相对少。如果不小心吃太多，导致Ω-3吃得不够，可能反而会对健康不利。
当然，作为不饱和脂肪酸，加热的时候要小心不要温度过高，不然就所有的益处就没了唷！
（图 | 营养师团 小灰灰）
这一类油脂，饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的含量，和其他类型相比较为接近，比较均衡
值得注意的是米糠油和花生油的原料，容易被黄曲霉污染，购买的时候一定注意选择放心品牌。
另外菜籽油中的芥酸和硫苷对健康不利。购买菜籽油时，注意选择低芥酸菜籽油。
也有低芥酸、低硫苷的“双低菜籽油”。北美这边有个专用名称，叫"canola oil"。大家可以去网上剁手
（图 | 营养师团 小灰灰）
油酸只有一个不饱和键，所以是单不饱和脂肪酸（表中蓝色）
油酸比起亚油酸，对心脏的益处更加明显。不仅能够降LDL（坏胆固醇），还能够保证HDL（好胆固醇）的水平不变，甚至有所上升。因为这个优点，所以这一类型的油，特别适合老人家和血脂高的人食用。
橄榄油的益处大家都有所耳闻，但是我国的茶籽油油酸含量完全不输给橄榄油噢！而且市售茶籽油基本都经过精炼，日常炒菜没问题。
注意，是茶(cha)籽油，不要和刚刚全能宝宝的菜（cai）籽油搞混了哟~
（图 | 营养师团 小灰灰）
中国营养学会推荐
我们日常吃的油脂，饱和：单不饱和：多不饱和 = 1:6:1最佳
也就是说我们还是需要一些饱和脂肪酸的。只是动物性的食品（比如肉）本身就有饱和脂肪酸，再用这类脂肪炒菜，吃的量就容易超标。
如果是素食者，可以考虑偶尔用这一类油做菜。
而且饱和脂肪酸也不是一无是处，它在所有类型的油脂里面最稳定。我知道你们肯定还是会嘴馋想吃炸的东西，所以炸的时候一定要用这一类饱和脂肪酸，才不会又平白增添了很多油脂高温下变质带来的风险啊。
（图 | 营养师团 小灰灰）
最后这一类油来自于坚果和种子。他们的营养价值高，还有独特的味道给菜肴带来变化。他们的成分其实有差别，但是有一点是共同的——为了保证里面的营养和风味不丢失，选择冷榨法的产品最好，并且只适合拿来凉拌
中国营养学会还有另外一个建议是Ω-6：Ω-3=4:1
Ω-6就是第一个说到的居家必备亚油酸；Ω-3有α-亚麻酸、EPA和DHA。Ω-6亚油酸来源广泛，西方国家膳食结构Ω-6：Ω-3大约在15:1（Ω-6亚油酸过多）——反而会提升癌症、心血管疾病、免疫系统疾病的风险，
要避免这种情况关键在于注意多吃一些Ω-3。一般来说，Ω-3在深海鱼类中含量较高。也就是说除了从食用油下手，还可以注意一周要吃2次鱼。但是素食者没法吃鱼，就可以选用这一类里面的亚麻籽油和紫苏籽油补充Ω-3。
说了半天终于说到重点了
食用油到底怎么换着吃？
答案就是在居家必备、全能宝宝、新贵家族之间换
而不是吃完居家必备的玉米油再吃居家必备的大豆油
所以我们有两种选择
选择1
每次只买一种油，吃完了之后换一类
选择2
3种类型凑齐，根据做菜时候的温度，选择合适的油
最后要说的就是，只要是同类型的油，不管是国产的还是进口的，历史悠久的还是最近开发的，营养价值都相近。价格上的不同，更多的是商家的宣传、包装力度的不同，大家可以根据自己的能力按需选择。
最后的最后，不管什么油，每日摄入的推荐量都是一口价每日25g
觉得某种油健康就放开吃，吃月半了不要来找小灰灰~
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参考文献
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1、温州：“东池便当”竟吃出个创口贴 商家赔偿200元并致歉
最近，市民刘先生遇到了件烦心事：他在某外卖平台上订购了一份套餐，没想到竟在吃的过程中从餐盒中发现了一个已使用过的创口贴。
2、嘉兴人快看看自家吃的巧克力！南湖警方破获一起特大生产、销售伪劣商品案！
以低于接近正常价格一半的批发价进货，再以市场价格卖出，从中获取巨额利益，河南人张某在一场虚幻的“致富梦”中，一步一步将自己推向犯罪的深渊。
原本只是一个售卖喜糖盒子的他，如何会成为一个售假的店主。
警方现场查获大批量假冒糖果涉及多个品牌，这其中又隐藏了多少黑暗利益链条。
3、2018中国食品饮料百强榜
01、前言FBIF于北京时间2018年7月26日发布《2018中国食品饮料100强》(简称“FBIF百强榜”)，FBIF百强榜是以业绩为依据的中国食品饮料行业排行榜，2017年8月24日首次发布，今年为第二次发布榜单。
FBIF相信“数据的开放与共享”才能更好的推动中国食品行业的发展与进步。
去年的百强榜单在业界引发广泛关注，鼓励我们持续发布FBIF中国食品饮料百强榜。
4、陕西省全面启动食品生产规范体系检查工作
据陕西省食品药品监督管理局消息，为督促企业落实食品安全主体责任，完善食品生产质量管理体系，规范企业食品生产行为，近日陕西省印发《陕西省食用油肉制品食品安全生产规范体系检查实施方案》(以下简称《方案》)，标志着陕西省食品生产规范体系检查工作全面启动。
《方案》明确了开展体系检查的范围、内容和实施步骤。
要求对检查发现的问题及时移交当地监管部门进行跟踪检查，督促落实整改措施，对涉嫌违法的严肃处理，并将检查整改情况要在省局网站予以公告。
5、保健食品欺诈十大骗术大揭秘 市场监管总局为你支三招
作为2018年全国食品安全宣传周国家市场监管总局主题日活动，由科信食品与营养信息交流中心和中国食品科学技术学会共同主办的“防范食品保健食品欺诈和虚假宣传”科普宣传活动今日在京举办。
6、第三届中国（国际）亚麻产业与健康论坛在杭召开
论坛旨在构建并开发亚麻籽与植物欧米伽3健康产业大系统，提高社会对欧米伽3的认知，推进亚麻产业的快速发展。
亚麻产业促进农民增收油用亚麻是我国五大油料作物之一，主要分布在甘肃、内蒙古、山西、宁夏等省区，我国栽培油用亚麻已有600多年的历史。
7、品质见证，荃盛荣获烘焙行业最具影响力OEM企业
浙江食品网讯：近日，药物安全问题在网络上引起了轩然大波，使得药物安全、食品安全等系列问题，再次成为当下的热议话题。
民以食为天，食以安为先。
一直以来，食品、药品等入口物品的安全问题，都是大家关注的重中之重。